Pe 10 octombrie, de ziua mondială a sănătății mintale, inițiam campania de informare și conștientizare privind rolul nutriției în menținerea sănătății creierului și a minții – “Sănătatea creierului tău trece prin stomac”.

Încheiam articolul cu afirmația că “organul” de care trebuie să avem grijă prin nutriție pentru a avea un creier sănătos și performant și o stare bună de dispoziție este microbiomul intestinal (cunoscut și ca microbiota), acea colecție de bacterii, fungi și alte microorganisme din intestinul gros.

Numeroase studii de cercetare ne arată conexiunea dintre microbiomul intestinal și creier, denumită axa microbiom-intestin-creier, care constă din nervul vag, sistemul imunitar, neurotransmițători, hormoni, dar și produși ai metabolismului bacteriilor intestinale. Mai mult, intestinul este considerat cel de-al doilea creier (Michael Gerson, The Second Brain, 1998).

În contextul cercetării științifice moderne, care a dus la descoperirea rolului extraordinar al microbiomul intestinal în nutriție si sănătate, devine evident că hrănindu-ne microbiomul intestinal, susținem atât sănătatea sistemului digestiv, cât și a creierului. 

Așadar, ce să avem grijă să conțină dieta noastră pentru un microbiom intestinal echilibrat și un creier sănătos?

• Alimente bogate în fibre (prebiotice): legume (inclusiv salate și verdețuri), fructe, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), cereale integrale (includem aici și orezul brun și quinoa); 
• Alimente fermentate, bogate în probiotice (bacterii bune): murături, iaurt, chefir (cu excepția cazurilor de intoleranța la lactoză), miso, tempeh; 
• Fructe și semințe oleaginoase (măsline, avocado, nuci, migdale, alune, fistic, semințe de in, cânepă, chia, floarea-soarelui, dovleac, susan) – sursă de fibre și grăsimi sănătoase (grăsimi nesaturate);
• Alte alimente bogate în grăsimi de calitate – ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos extravirgin, pește și fructe de mare (conțin acizi grași esențiali Omega-3), ouă; 
• Cafea, ciocolată neagră, vin roșu (consumate în moderație), ceai verde.

Câteva note adiționale:

• Nu toate fibrele sunt la fel! Cu cât mai mare diversitatea de fructe și legume, cu atât mai echilibrat microbiomul. 
• Leguminoasele, quinoa și semințele de chia nu constituie nu doar o excelentă sursă de fibre, dar și de proteine. Peștele și ouăle sunt, de asemenea, surse de proteine.
• Cafeaua, ciocolata neagră, vinul roșu (în moderație), ceaiul verde, fructele de pădure, fructele și legumele de culoare violet (struguri, prune, vinete, cartofi, etc.) conțin un nutrient numit resveratrol care reprezintă o sursă de hrană pentru microbiom, are proprietăți antioxidante și susține funcția cognitivă.   
• Nu toate grăsimile sunt la fel! Grăsimile, ca atare, nu constituie o hrană pentru microbiom, însă cele enumerate mai sus contribuie la refacerea mucoasei intestinale afectate de disbioză (dezechilibru al microbiomului intestinal) și la buna funcționare a creierului. Creierul uman conține aproximativ 60% grăsime, dintre care aproximativ 20% o reprezintă acizii grași omega-3.

La polul opus al alimentației sănătoase se află dieta occidentală, bogată in zahăr, carne roșie, alimente procesate și ultraproceste (fast food), grăsimi saturate (uleiuri vegetale ieftine, extrase din semințe, și grăsimi de origine animală) care a fost asociată cu dezechilibrul microbiomului intestinal.

Este important de înțeles că cercetarea științifică în domeniul microbiomului intestinal este relativ la început și încă nu se cunoaște care este compoziția unui microbiom intestinal sănătos, nici ce rol îndeplinește fiecare specie de bacterie. Este însă comun acceptat că diversitatea de plante reprezintă cheia unui microbiom intestinal echilibrat ce modulează pozitiv axa de comunicare intestin-creier.

Referințe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8321864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9021202/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30262901/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117320300508?via%3Dihub

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095943882030043X?via%3Dihub

https://www.nature.com/articles/srep19032

Dr. Viorica Ivan este coach de nutriție & sănătate mintală și promotor al sănătății prin stil de viață. Totodată, este fondatoarea Smart Science Holistic Health, ce oferă servicii de coaching în nutriție și management al stresului și educație pentru sănătate. Are o pregătire academică în domeniul biologiei celulare, obținând doctoratul la Universitatea din Utrecht, Regatul Țărilor de Jos (Olanda).