Este destul de frecvent întâlnită, în special în comunitatea celor care practică sportul, convingerea (sau cel puțin preocuparea) că proteina de origine animală este superioară calitativ celei de origine vegetală. Este acesta, oare, un fapt sau reprezintă doar un (alt) mit?

Scurtă lecție de biochimie a proteinelor. Proteinele reprezintă o sursă esențială de macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. Organismul are nevoie de proteine pentru masa musculară, formarea și repararea țesuturilor, transportul nutrienților, sinteza hormonilor și a altor factori ce asigură funcționarea optimă a organismului.

Proteinele sunt formate din unități numite aminoacizi. Organismul are nevoie de 20 aminoacizi, fiecare cu funcții specifice. Unsprezece dintre ei sunt produși chiar de organism, motiv pentru care se numesc neesențiali. Restul de nouă, care poartă denumirea de aminoacizi esențiali, provin din alimentație. Iată câteva surse de proteine: carne, pește, ouă, lapte, soia, fasole, linte, năut, mazăre, semințe de in, chia, oleaginoase, etc.

Câteva caracteristici ce diferențiază proteina animală de cea vegetală. Proteina de origine animală este considerată completă, întrucât conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. La polul opus, proteina de origine vegetală conține doar o parte din aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru nevoile organismului, motiv pentru care este considerată incompletă. 

Aminoacizii esențiali importanți pentru sinteza proteinelor musculare (leucina, izoleucina, valina) sunt mai concentrați în proteina de origine animală decât în cea vegetală (1). Interesant, însă, studiile intervenționale în care s-au folosit suplimente pe bază de proteine extrase fie din zer, fie din soia, în combinație cu antrenamente de rezistență, au arătat diferențe neglijabile între grupuri în privința dezvoltării masei musculare (2,3,4). 

În ciuda profilului diferit de aminoacizi între proteina animală și cea vegetală, studiile au arătat că un consum echilibrat de alimente de origine vegetală este adecvat din punct de vedere nutrițional și furnizează cantități suficiente de aminoacizi esențiali (5,6). În plus, dieta vegetariană și cea vegană sunt susținute și promovate de organizații majore ce activează în domeniul alimentației și nutriției, precum Academy of Nutrition and Dietetics, cu mențiunea suplimentării cu vitamina B12 care se găsește exclusiv în produse animale (6). Alte considerente pentru consumul proteinelor vegetale sunt, bineînțeles, cele legate de protecția mediului înconjurător.

Sinteza proteinelor musculare. Momentul zilei și modul în care este distribuit consumul de proteine pe parcursul zilei reprezintă, de asemenea, factori importanți ce influențează sinteza proteinelor musculare. Repartizarea echilibrată a surselor de proteine pe parcursul întregii zile, spre deosebire de consumul acestora doar la anumite mese, rezultă într-o sinteză crescută a proteinelor musculare (7), ceea ce ajută la creșterea sau prezervarea masei musculare. Mai mult, consumul de proteine după efortul fizic crește, de asemenea, sinteza proteinelor musculare și a proteinelor în general (8,9). Un studiu relativ recent arată că consumul de proteine înainte de culcare conduce la sinteza proteinelor musculare pe timpul nopții, cu atât mai mult dacă a fost precedat de efort fizic (10).

În ce privește rezistența și performanța sportivă, un studiu publicat în anul 2016, în care autorii au analizat mai multe studii, a concluzionat că dieta vegetariană nici nu scade, nici nu îmbunătățește performanța sportivă comparativ cu dieta omnivoră (11).

În concluzie, chiar dacă produsele de origine vegetală sunt mai sărace în anumiți aminoacizi esențiali, consumând o varietate de proteine vegetale pe parcursul întregii zile satisface necesarul organismului și nu afectează creșterea masei musculare sau performanța sportivă.

Necesarul de proteine. Conform ghidurilor curente de nutriție (Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 14th edition, 2017), proteinele ar trebui să reprezinte cam un sfert din farfurie la fiecare masă (vezi mai sus principalele surse de proteine). Carbohidrații ocupă cam tot un sfert, iar jumătate din farfurie ar trebui să fie reprezentată de legume. Necesarul de carbohidrați crește odată cu efortul fizic, ajungând la jumătate din farfurie în cazul sportivilor. În cifre, necesarul de proteine la fiecare masă sau snack pentru o sinteză maximă a proteinelor musculare este cuprins între 0,24g/kg masă corporală la adulții tineri până la 0,4g/kg la vârstnici (12) și 2g/kg zilnic la sportivii de performanță (13). Calitatea proteinelor este, de asemenea, un factor important, proteinele din surse crescute/cultivate prin metodele tradiționale și consumate în forma lor integrală fiind de preferat celor procesate sau provenite din agricultura industrializată.

Atenție la consumul de pudră proteică! În anul 2022, organizația non-profit Clean Label Project a dat publicității un raport privind toxinele conținute în pudra proteică. Cercetătorii au analizat 134 de produse pentru 130 de toxine. Multe dintre produsele analizate conțineau metale grele (plumb, arseniu, cadmiu și mercur), bisfenol-A (BFA, folosit la producerea plasticului), pesticide și alți contaminați ce cresc riscul de apariție a bolilor. Unele toxine erau prezente în cantități semnificative. De exemplu, cantitatea de BFA din unul dintre produse depășea de 25 de ori limita admisă.

Sursa foto: Unsplash

Dr. Viorica Ivan este coach holistic de nutriție & stres, cercetător și specialist în comunicare științifică; este fondatoarea Smart Science Holistic Health. Are o pregătire academică în domeniul biologiei celulare, obținând doctoratul la Universitatea din Utrecht, Regatul Țărilor de Jos (Olanda).